牛奶和奶粉到底哪个更补钙？数据告诉你答案

“每天一杯奶，强壮中国人”——这句口号家喻户晓，也道出了牛奶在补钙界的“江湖地位”。可走进超市，冷藏柜里的鲜奶和货架上的奶粉常常让人陷入纠结：到底谁才是补钙的“真命天子”？价格、方便、口感、营养……维度一多，选择困难症瞬间发作。

别急，今天我们就用数据说话，把牛奶和奶粉拉到同一条起跑线上，看看谁更能把钙补进骨头里。

一、含钙量：奶粉“浓缩”≠“碾压”

按中国营养学会的换算公式，100 mL 液态奶 ≈ 12.5 g 奶粉。

• 市售纯牛奶平均钙含量约 100–120 mg/100 mL。

• 等量奶粉冲调后（12.5 g 冲成 100 mL）钙含量也在 110 mg 左右。

结论：单纯比较“喝下去一口”，两者钙密度几乎打平，奶粉并没有因为“浓缩”就自带双倍光环。

二、吸收率：牛奶的“天然外挂”更胜一招

钙能不能长进骨头，关键看吸收率。

• 牛奶中的钙以“乳钙”形式存在，自带乳糖、酪蛋白磷酸肽等天然促吸收因子，吸收率可达 40 %–70 %。

• 奶粉在喷雾干燥过程中，部分乳清蛋白、维生素 D 等热敏成分会折损，需靠后期“强化”补回。即使强化到同水平，其吸收率也多在 40 %–50 % 区间；

• 多项儿童同位素示踪试验显示，液态牛奶的钙吸收率比豆基奶粉高 13–20 个百分点。

一句话：牛奶的“天然外挂”目前仍比奶粉的“后天强化”更给力。

三、方便与场景：奶粉逆袭的“加分项”

虽然吸收略逊，奶粉却有三大现实优势：

1. 储存方便：常温保存 6–12 个月，出差、露营、冬季无暖气家庭更友好；

2. 剂量可控：3 平勺≈15 g，想冲浓一点、淡一点随需调整，老年人、孩子少量多次补钙更灵活；

3. 易于强化：高钙、高铁、富硒、益生菌……奶粉能像“拼乐高”一样按需叠加，对乳糖不耐人群还可选低乳糖配方。

四、科学补钙 3 条“军规”

1. 总量合适：成人每日 800 mg，孕晚期/哺乳期 1000 mg，50 岁以上 1000 mg；每天先保证 300 mL 奶或等量奶制品（≈奶粉 37 g）。

2. 分次服用：单次钙摄入 ≤500 mg 时吸收率最高，别“一口闷”；。

3. 维生素 D 到位：晒太阳 20 min 或每日补充 400 IU 维生素 D，能把钙吸收率再抬 30 %。

五、结论：选牛奶还是奶粉？

• 追求极致吸收、家里冰箱便利、喜欢清爽口感——选巴氏杀菌奶或常温纯牛奶；

• 经常出差、需要控量、对乳糖敏感或需要额外营养强化——选强化高钙奶粉；

• 最经济方案：早晚一杯牛奶（共 300 mL）+ 中午一小杯酸奶，钙缺口已补齐，还附赠优质蛋白和益生菌。

记住，“吃够+吸收”才是补钙的终极 KPI，与其纠结“牛奶 or 奶粉”，不如先把每天的 300 mL 奶任务落实到位，再让阳光和运动帮你把钙锁进骨骼。愿你的骨头和选择，一样坚定不纠结！