8小时限时进食，没效果？原因可能出在这里→

作者：高杰

“不用节食，把吃饭时间压缩在8小时内，就能改善代谢、轻松减重。”限时进食的这套“减肥神话”，让众多渴望改善健康的人趋之若鹜。

然而，《科学·转化医学》发表的一项新研究，给追捧这种饮食模式的人敲响了警钟：在不减少热量摄入的情况下，8小时进食窗口并不会改善代谢和心血管健康。

限时进食（TRE）是一种间歇性禁食形式，它将每日进食时间限制在不超过10小时的窗口内，随后进行至少14小时的断食。这种方法因被认为是支持体重管理和代谢健康的简便策略而广受欢迎。

动物研究显示，限时进食可保护啮齿动物免受与饮食相关的肥胖和代谢问题的困扰。在人类中，早期研究曾报告其益处，包括改善胰岛素敏感性、优化血糖和胆固醇水平、轻微减轻体重和体脂等。因此，限时进食被广泛视为预防胰岛素抵抗和糖尿病的潜在工具。

尽管限时进食颇受欢迎，但过去的相关研究结果却参差不齐。许多研究无法确定观察到的健康改善是源于更短的进食窗口期、无意的热量减少，还是两者的共同作用。此外，大多数早期试验没有严格追踪热量摄入，也未控制其他可能影响代谢结果的因素。

为填补这些研究空白，德国人类营养研究所分子代谢与精准营养系主任、柏林夏里特医学院教授Olga Ramich设计了“ChronoFast试验”，核心目标是验证在热量摄入完全恒定的情况下，8小时进食窗口是否能改善胰岛素敏感性及其他代谢指标。

研究纳入了31名超重或肥胖女性。整个研究周期中，参与者会随机尝试两种8小时限时进食模式，每种模式持续2周，中间有2周时间恢复正常饮食以消除前一种模式影响。

第一种是早间限时进食，每天仅在8:00-16:00进食，其余16小时空腹；第二种是晚间限时进食，进食时间为13:00-21:00，同样空腹16小时。试验期间，参与者保持日常运动量，食用几乎相同的餐食，确保结果仅与进食时间相关，而非热量缺口或运动因素。

为全面了解身体变化，研究团队在试验前后进行了详细检测，包括口服葡萄糖耐量试验、24小时动态血糖监测、血液检查等，重点关注胰岛素敏感性、血糖波动、血脂等代谢核心指标，同时记录体重、体成分以及生物钟变化。

核心发现

01

代谢指标几乎没改善与早期研究的预期相反，ChronoFast研究发现，经过2周的干预，不管是早间还是晚间限时进食，参与者的胰岛素敏感性、血糖、血脂或炎症标志物均未出现具有临床意义的变化。要知道，胰岛素敏感性是衡量代谢健康的关键指标。

02

减重效果远低于预期，还会流失肌肉

早间限时进食组的体重仅轻微下降1.08公斤，而且这部分减重里还包含了部分肌肉量的流失，并不是纯脂肪减少；晚间限时进食组的体重下降更少，只有0.44公斤，体脂几乎没变化。更关键的是，两组人的腰围都没有明显缩小。

这说明，单纯靠压缩进食时间，很难达到理想的减重效果，还可能损失宝贵的肌肉。肌肉量减少会影响基础代谢，长期来看反而不利于体重管理。

03

会影响生物钟

虽然代谢指标基本保持不变，但进食时间确实会影响人体的生物钟。

对血细胞的分析显示，与早间进食时间表相比，晚间进食时间表使内部生物钟延迟。遵循晚间进食窗口期的参与者，入睡和起床时间也更晚。

“进食时间就像光线一样，是人体生物节律的提示信号。”第一作者Beeke Peters说。这项研究最有价值的地方，就是戳破了“单纯限时就能改善代谢”的误区。

“我们的结果表明，早期研究中观察到的健康益处，很可能是因为在限时进食过程中无意间减少了热量摄入，而非进食时间本身的作用。”Ramich解释道。想要减重或改善代谢的人，不仅要注意时间，还要关注自身的能量平衡，不可盲目跟风。

改善代谢和减重的核心，依然是这三个基础要素：

热量平衡

饮食优质

规律运动

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